Ihr findet Tofu langweilig und ohne Geschmack? Dann probiert unbedingt mein Rezept für diesen köstlichen, knusprigen Sesam-Tofu aus. Dieses Rezept ist perfekt für Fleischfrei-Einsteiger oder jeden der seinen Fleischkonsum etwas reduzieren möchte. Und hier noch ein paar Tipps vorweg: Tofu schmeckt nicht wie Fleisch. Diese Illusion muss ich euch gleich nehmen. ABER er ist ein prima Fleischersatz und ist richtig zubereitet unglaublich lecker. Es gibt viele verschiedene Arten von Tofu. Am bekanntesten sind wohl Natur-Tofu oder Räucher-Tofu. Es gibt ihn mittlerweile aber auch schon mit Nüssen oder mediterran gewürzt, als Tofu-Rosso. Probiert euch da gerne mal etwas aus. Vor der Zubereitung muss unbedingt die vorhandene Flüssigkeit aus dem Tofu. Umso "trockener" ihr ihn bekommt, umso knuspriger wird er letztendlich und kann die Marinade besser aufnehmen. Und da sind wir auch schon beim nächsten Tipp. Die Marinade. Ohne Marinade läuft nix. Wenn ihr einen schönen, aromatischen Geschmack in den Tofu bekommen wollt, dann sollte er vor dem braten mindestens 30min mariniert werden. Hier sind eurem Geschmack und eurem Gewürzregal keine Grenzen gesetzt. Also: Sojasauce + Öl + Zucker + Gewürze eurer Wahl Wenn ihr knusprigen Tofu möchtet, dann wendet ihn vor dem braten in etwas Stärke. Ob Maisstärke oder Kartoffelstärke, ist egal. Mit diesen Tipps seid ihr perfekt für euer Tofu-Date vorbereitet. Und vielleicht wird ja sogar LIEBE daraus... wer weiß ❤️ Zutaten: 200 g Tofu 2 EL Sojasauce 1 EL Puderzucker 1 TL Rapsöl 1/4 TL Chili-Pulver 2 EL Stärke 1 EL Sesamkörner 2 EL Rapsöl zum Anbraten Zubereitung: Die Soja Sauce, Puderzucker, Rapsöl und Chili-Pulver zu einer Marinade verrühren. Tofu zwischen mehrere Blätter Küchenrolle legen und die Flüssigkeit herausdrücken. Anschließend in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit der Marinade vermengen. Mindestens 30 min ziehen lassen. Danach die Stärke und die Sesamkörner hinzugeben und alles gut miteinander vermischen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu zuerst 2 Minuten scharf anbraten und bei mittlerer Hitze nochmals 6-8 Minuten weiter braten bis er eine goldbraune Farbe angenommen hat. Ich verwende den Tofu immer als Beilage zu leckeren Gemüsebowls. Habt ihr eure Tofu-Liebe schon entdeckt? Lasst gerne einen Kommentar da!

Seit einiger Zeit steht ein besonderes Vitamin im Mittelpunkt der Gesundheitsaufmerksamkeit – Vitamin D. Vielfältig in seinen Wirkungen und doch oft übersehen, spielt dieses Sonnenvitamin eine entscheidende Rolle für verschiedene Aspekte unserer Gesundheit. Die Wirkung von Vitamin D reicht weit über das hinaus, was auf den ersten Blick erkennbar ist. In diesem Artikel beleuchten wir seine Quellen, seine vielfältigen Einflüsse auf unseren Körper und wie eine bewusste Vitamin-D-Supplementierung ein Eckpfeiler für unser allgemeines Wohlbefinden sein kann. Was ist Vitamin D? Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper spielen und sich in die beiden Hauptformen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterteilt. Die wichtigste Funktion von Vitamin D besteht darin, den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel im Körper zu regulieren, es beeinflusst aber auch es das Immunsystem und sogar die Stimmung. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, weil die Hauptversorgung über die körpereigene Bildung durch Sonnenlichtbestrahlung (UVB-Lichtexposition) der Haut erfolgt. Die Hauptfunktionen von Vitamin D: Kalzium- und Phosphatstoffwechsel: Vitamin D3 unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm, was für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen entscheidend ist. Knochengesundheit: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wichtig, um Knochenkrankheiten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen zu verhindern. Immunsystem: Vitamin D3 beeinflusst das Immunsystem, indem es die Funktion von Immunzellen moduliert und Entzündungsreaktionen reguliert. Studien haben darauf hingewiesen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern kann. Muskelgesundheit: Es spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit und kann Muskelschwäche und -schmerzen verhindern. Hormonelle Regulation: Vitamin D3 beeinflusst die Produktion und Regulation verschiedener Hormone im Körper wie z.B. Insulin, Calcitonin, Renin und Peptidhormone. Einfluss auf die psychische Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel mit einer positiven Wirkung auf die psychische Gesundheit in Verbindung steht. Dies könnte dazu beitragen, das Risiko von Depressionen und Stimmungsstörungen zu reduzieren. Wieviel Vitamin D benötigt der menschliche Körper täglich? Die empfohlenen täglichen Mengen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Vitamin D in Internationalen Einheiten (IE) sind wie folgt: Säuglinge (0-12 Monate): 400 IE Kinder (1-15 Jahre): 800 IE Erwachsene (15-65 Jahre): 800 IE Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): 800 IE Schwangere und stillende Frauen: 800 IE Wie wird Vitamin D vom Körper aufgenommen und gebildet? Vitamin D kann auf zwei Hauptwegen im Körper aufgenommen und gebildet werden. Die primäre Quelle für Vitamin D ist die Hautsynthese durch die Einwirkung von UVB-Strahlen der Sonne. Wenn UVB-Strahlen auf die unbedeckte Haut treffen, wandelt sich das in der Haut vorhandene 7-Dehydrocholesterol, eine Vorstufe von Cholecalciferol (Vitamin D3), unter Einfluss von UVB-Licht in Vitamin D3 um. Dieses Vitamin D3 wird dann in die Leber transportiert, wo es zu 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D), der Hauptform von Vitamin D im Blut, umgewandelt wird. Schließlich wird 25(OH)D in den Nieren und anderen Geweben in seine aktive Form, 1,25-Dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D) umgewandelt, die die biologisch aktive Form von Vitamin D ist. Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, z.B. durch Lebensmittel wie fetten Fisch (wie Lachs und Makrele), Eigelb, Leber und angereicherte Lebensmittel wie Milch, Getreide und Säfte. Die Aufnahme über die Nahrung ist jedoch nicht ausreichend um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten. Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Vitamin D? Sonnenexposition: Faktoren wie geografische Lage, Jahreszeit, Tageszeit, Wetterbedingungen, Luftverschmutzung und individuelle Sonnenschutzgewohnheiten beeinflussen die Menge an UVB-Strahlung, der die Haut ausgesetzt ist und somit die Vitamin-D-Produktion. Hautfarbe: Menschen mit dunklerer Haut haben aufgrund der höheren Melaninproduktion in der Haut eine niedrigere Effizienz bei der Umwandlung von UVB-Strahlen in Vitamin D. Daher benötigen Menschen mit dunklerer Haut eine längere Sonnenexposition oder möglicherweise eine höhere Vitamin-D-Zufuhr aus anderen Quellen. Alter: Die Hautsynthese von Vitamin D nimmt mit dem Alter ab. Ältere Menschen können daher möglicherweise weniger Vitamin D über Sonnenexposition produzieren und haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Verwendung von Sonnenschutzmitteln: Das Auftragen von Sonnenschutzmitteln reduziert die Menge an UVB-Strahlen, die die Haut erreichen und kann daher die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen. Es wird jedoch empfohlen, die Haut vor übermäßiger Sonnenexposition und den damit verbundenen Risiken zu schützen. Kleidung und Abdeckung der Haut: Das Tragen von Kleidung, die die Haut bedeckt, reduziert die Menge an UVB-Strahlen, die auf die Haut treffen und kann daher die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen. Übergewicht Ein zu hohes Gewicht kann die Speicherung von Vitamin D im Fettgewebe erhöhen und die Verfügbarkeit für andere Gewebe verringern. Menschen mit Übergewicht können daher ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben. Gesundheitszustand und Medikamente: Bestimmte medizinische Zustände wie Malabsorptionserkrankungen und Medikamente können die Aufnahme und Verfügbarkeit von Vitamin D beeinträchtigen. Ist eine Supplementierung sinnvoll? Für bestimmte Bevölkerungsgruppen könnte die Notwendigkeit einer Supplementierung mit Vitamin D besonders relevant sein. Menschen mit dunklerer Haut, ältere Erwachsene und diejenigen, die in Regionen mit begrenzter Sonneneinstrahlung leben oder die Sonne meiden, könnten ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben und daher von einer gezielten Supplementierung profitieren. Insgesamt deutet die wachsende wissenschaftliche Evidenz darauf hin, dass die Supplementierung mit Vitamin D in vielen Fällen sinnvoll sein kann, um den Bedarf an diesem wichtigen Vitamin zu decken. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Dosierung individuell angepasst werden sollte und eine fachkundige Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater unabdingbar ist. Eine Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels durch einen Bluttest trägt dazu bei eine sichere und effektive Supplementierung zu gewährleisten. Überdosierung und Auswirkungen auf den Körper: Eine Überdosierung von Vitamin D kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Ein übermäßiger Anstieg des Hormons 1,25-Dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D) kann zu verschiedenen unerwünschten Effekten führen. Hyperkalzämie: Die Hauptgefahr besteht in der Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut, auch als Hyperkalzämie bekannt. Ein zu hoher Kalziumspiegel kann eine Verkalkung von Geweben, insbesondere in den Nieren, dem Herzen und den Blutgefäßen zur Folge haben und zu Nierensteinen, Nierenversagen, Herzproblemen und anderen schwerwiegenden Komplikationen führen. Verdauungsprobleme: Hohe Mengen an Vitamin D können zu gastrointestinalen Problemen wie Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Durchfall führen. Herz-Kreislauf-Probleme: Hyperkalzämie kann das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen, was zu Herzrhythmusstörungen und anderen kardiovaskulären Problemen führen kann. Schwächung des Immunsystems: Paradoxerweise kann eine übermäßige Vitamin-D-Zufuhr das Immunsystem unterdrücken und zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Schäden an Geweben und Organen: Kalziumablagerungen in verschiedenen Geweben können zu Schäden an Organen und Blutgefäßen führen, was schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann. Es ist wichtig zu betonen, dass eine Überdosierung von Vitamin D in der Regel nicht durch die natürliche Sonneneinstrahlung oder durch die Ernährung entsteht, sondern häufig auf die unkontrollierte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zurückzuführen ist. Die Empfehlungen für die Vitamin-D-Zufuhr sollten daher eingehalten werden Fazit: Zusammenfassend ist ein bewusstes Augenmerk auf die Vitamin-D-Versorgung, ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Gesundheitsansatzes. Fachkundige Beratung und regelmäßige Überprüfungen sind Schlüsselaspekte, um sicherzustellen, dass die Vitamin-D-Versorgung optimal und sicher ist. Letztendlich kann eine ausgewogene Vitamin-D-Versorgung dazu beitragen, die Knochengesundheit zu fördern, das Immunsystem zu stärken und potenziell das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern und zu einem umfassenden Wohlbefinden beitragen.

Verzaubere deine Geschmacksknospen mit diesem aromatischen und nährstoffreichen Rezept. Die wärmende Kichererbsen-Knoblauch-Suppe vereint nicht nur die cremige Textur von Kichererbsen mit der intensiven Aromatik von Knoblauch, sondern umhüllt dich auch mit einer wohligen Wärme, die Körper und Seele gleichermaßen gut tut. Fun Fact: Warum heißt die Kichererbse Kichererbse? Die Bezeichnung "Kichererbse" ist nicht nur kulinarisch, sondern auch linguistisch faszinierend und lässt sich auf ihre historischen Wurzeln zurückführen. Der Name entstammt dem Lateinischen "cicer", das wiederum auf das Altgriechische "kikéros" zurückgeht. Dieser linguistische Ursprung führt zu einer interessanten Frage: Warum trägt die Kichererbse diesen ungewöhnlichen Namen? Eine Theorie besagt, dass der Name auf das charakteristische Geräusch zurückzuführen ist, das während des Kochens entstehen kann. Wenn Kichererbsen erhitzt werden, kann es zu einem leichten Aufplatzen oder Reiben kommen, begleitet von einem leisen Kichern oder Glucksen. Dieses akustische Merkmal könnte die Inspiration für die Namensgebung gewesen sein. Zutaten für 2 Personen 2 Dosen Kichererbsen 2 EL Rapsöl 4 Zehen Knoblauch 500ml Gemüsebrühe 1 TL Paprika rosenscharf 1/2 TL Chiliflocken 1/2 TL Rauchsalz 2 Kartoffeln (mehligkochend) etwas Salz und Pfeffer zum abschmecken Zubereitung: Die Knoblauchzehen mit 1 EL Rapsöl in etwas Alufolie wickeln und 20min im Ofen bei 180 Grad schmoren lassen, bis sie weich sind. In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und beiseite stellen und 1 Dose Kichererbsen samt der Flüssigkeit im Mixer cremig pürieren. 1 EL Rapsöl in einen Topf geben und die weichen Knoblauchzehen nochmal leicht anbraten. Die pürierte Kichererbsen-Creme, die Gemüsebrühe, die Kartoffeln und die 2 Dose Kichererbsen (diesmal abgetropft) mit in den Topf geben und alles einmal aufkochen. Die Gewürze zugeben und die Suppe 20min bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Noch einmal abschmecken und fertig.

Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Im Streben nach einer verbesserten Darmgesundheit werden oft Darmreinigung und Detox als Mittel angepriesen. Doch bevor wir uns in die Welt der Reinigungskuren stürzen, ist es wichtig, zwischen Mythen und Fakten zu unterscheiden. Mythos: Eine Darmreinigung ist notwendig, um Giftstoffe loszuwerden. Der Mythos, dass Darmreinigungen notwendig sind, um den Körper von angesammelten Giftstoffen zu befreien, hat in der alternativen Gesundheitswelt an Popularität gewonnen. Menschen, die sich dieser Überzeugung hingeben, glauben oft, dass ihr Darm eine Art "Toxinschleuse" ist, die regelmäßig gesäubert werden muss. Doch die Wissenschaft und die Funktionsweise des menschlichen Körpers zeichnen ein differenzierteres Bild. 1. Der menschliche Körper ist mit hochspezialisierten Organen wie Leber und Nieren ausgestattet, die eine äußerst effektive Entgiftung durchführen. Die Leber spielt eine zentrale Rolle bei der Umwandlung von schädlichen Substanzen in wasserlösliche Verbindungen, die dann über den Urin ausgeschieden werden. 2. Der Darm selbst verfügt über Mechanismen, um sich selbst zu reinigen. Die Darmwände sind mit winzigen Härchen, den sogenannten Zotten, bedeckt, die kontinuierlich Schadstoffe und unverdaute Partikel abtransportieren. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen unterstützt diesen Prozess. 3. Trotz der weitverbreiteten Überzeugung über die Notwendigkeit von Darmreinigungen gibt es nur begrenzte wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit solcher Praktiken. Viele Studien haben gezeigt, dass Darmreinigungen nicht notwendig sind und potenziell schädlich sein können, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora stören. Fakt: Eine ausgewogene Ernährung fördert natürliche Darmgesundheit. Statt radikaler Reinigungen ist eine langfristige, ausgewogene Ernährung der Schlüssel zur Unterstützung der Darmgesundheit. Ballaststoffreiche Lebensmittel, Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln und ausreichende Hydration tragen dazu bei, eine gesunde Darmflora zu fördern. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette sind dabei wesentliche Bestandteile. Mythos: Darmreinigungen helfen beim Gewichtsverlust. Tatsächlich kann der scheinbare Gewichtsverlust nach einer Darmreinigung auf Wasserverlust zurückzuführen sein, nicht auf den Verlust von Körperfett. Langfristig sind nachhaltige Gewichtsmanagement-Strategien, die auf Ernährung und Bewegung basieren, effektiver. Die meisten Effekte von Darmreinigungen sind temporär und kehren oft nach der Wiederaufnahme normaler Ernährung zurück. Fakt: Detox sollte auf gesunden Gewohnheiten basieren. Der Fokus sollte darauf liegen, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und schlechte Gewohnheiten zu vermeiden. Dazu gehören der Verzicht auf übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln. Eine nachhaltige und gesunde Ernährung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, fördert die allgemeine Gesundheit und trägt zur natürlichen Entgiftung bei. Mythos: Darmreinigungen sind harmlos. Die weitverbreitete Annahme, dass Darmreinigungen harmlos seien, beruht oft auf dem Glauben, dass diese Praktiken den Körper von schädlichen Substanzen befreien, ohne dabei ernsthafte Risiken mit sich zu bringen. Es ist jedoch wichtig, die potenziellen Gefahren und Konsequenzen von Darmreinigungen zu verstehen. Viele Darmreinigungsmethoden, insbesondere solche, die abführende Wirkstoffe enthalten, können zu verstärktem Wasserverlust führen. Dies kann zu Dehydration und einem Ungleichgewicht der Elektrolyte im Körper führen, was ernste gesundheitliche Probleme verursachen kann. Der Darm beherbergt eine komplexe Gemeinschaft von Bakterien, die für die Verdauung und Immunfunktionen entscheidend sind. Darmreinigungen können dieses empfindliche Gleichgewicht stören, was zu Verdauungsproblemen, Durchfall oder sogar langfristigen Schäden führen kann. Durch die beschleunigte Passage von Nahrung durch den Verdauungstrakt bei Darmreinigungen, kann es zu einem verminderten Nährstoffabbau und -absorption kommen. Dies kann zu einem Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen führen. Menschen, die regelmäßig Darmreinigungen durchführen, entwickeln oft eine Art "Abhängigkeit". Dies kann zu einem Teufelskreis führen, bei dem der Darm seine natürlichen Funktionen ohne externe Stimulanzien nicht mehr effektiv erfüllen kann. Fakt: Natürliche Detox-Methoden unterstützen die Gesundheit. Statt sich auf extreme Reinigungen zu verlassen, können natürliche Detox-Methoden eine nachhaltige und schonende Möglichkeit bieten, die Darmgesundheit zu unterstützen. Hier sind einige effektive Ansätze: 1. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Durchblutung und Anregung des Stoffwechsels. Durch Schwitzen werden nicht nur überschüssige Flüssigkeiten ausgeschieden, sondern auch Giftstoffe können auf natürliche Weise den Körper verlassen. 2. Ausreichende Hydration: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des natürlichen Detox-Prozesses. Es unterstützt die Nieren bei der Filterung von Abfallprodukten und hilft, den Darm zu spülen. Eine ausreichende Wasserzufuhr fördert auch die allgemeine Hydration, was wichtig für die Verdauung ist. 3. Kräutertees: Einige Kräutertees, wie etwa Brennnessel- oder Ingwertee, können entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Verdauungstrakt beruhigen und können so eine wohltuende Ergänzung zur täglichen Flüssigkeitszufuhr sein. 4. Ernährung mit frischem Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, die zur Förderung der Darmgesundheit beitragen. Bevorzuge eine vielfältige Auswahl an farbenfrohen Lebensmitteln, um unterschiedliche Nährstoffe aufzunehmen. 5. Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln: Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel enthalten probiotische Bakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Eine ausgeglichene Darmflora ist entscheidend für eine effektive Verdauung und das Immunsystem. 6. Reduzierung von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln: Eine Ernährung mit wenig Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln hilft, Entzündungen im Darm zu reduzieren. Dies unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit bei. 7. Zeitliche Begrenzung von Mahlzeiten (Intervallfasten): Intervallfasten kann den Verdauungstrakt entlasten und die Zellreparaturprozesse im Körper fördern. Dieser Ansatz kann auch zu einer besseren Insulinsensitivität und Gewichtsregulierung beitragen. 8. Kurzzeitige Entgiftungskuren mit gesunden Lebensmitteln: Gelegentliche Detox-Phasen, die auf einer Ernährung mit frischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß basieren, können den Körper unterstützen, sich zu regenerieren. Fazit: In Zusammenfassung ist die Idee einer Darmreinigung und Detox-Phasen nicht zwangsläufig nutzlos, sondern es ist wichtig, sie mit Augenmaß und realistischen Erwartungen anzugehen. Eine dauerhaft gesunde Darmgesundheit basiert auf einer ausgewogenen Ernährung, ausreichender Hydration und einem insgesamt gesunden Lebensstil. Bevor man extreme Maßnahmen ergreift, sollte immer ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister stehen, um individuelle Bedürfnisse und Risiken zu berücksichtigen.

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Kaum ein Ernährungsthema hat in letzter Zeit solche Schlagzeilen gemacht, wie die Anfang März von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veröffentlichten überarbeiteten Ernährungsempfehlungen. Grund genug um diese Empfehlungen genauer unter die Lupe zu nehmen. Warum wurden die Empfehlungen angepasst? Auf was basieren die Empfehlungen? Was genau wurde geändert und was heißt das für unsere Gesundheit? All diesen Fragen geht dieser Artikel auf den Grund und bezieht auch die aktuelle Studienlage mit ein. Fakten zur DGE: Die DGE spielt eine maßgebliche Rolle in der Förderung gesunder Ernährung und der Verbreitung wissenschaftlich fundierter Empfehlungen. Als anerkannte Institution auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften setzt sie sich für die Aufklärung der Öffentlichkeit ein und gibt Orientierungshilfen für eine ausgewogene Lebensmittelwahl. Sie erarbeitet regelmäßig Richtlinien und Empfehlungen, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Diese dienen nicht nur als Leitfaden für Einzelpersonen, sondern finden auch Anwendung in der Ernährungsberatung, der Gemeinschaftsverpflegung und verschiedenen anderen Bereichen des Gesundheitswesens. Ein zentrales Anliegen der DGE ist die Förderung einer ausgewogenen Ernährung, die alle lebensnotwendigen Nährstoffe in angemessener Menge bereitstellt. Dabei wird auch auf die Bedeutung von verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette hingewiesen. Warum wurden die Ernährungsempfehlungen angepasst? Die Ernährungsempfehlungen der DGE werden in regelmäßigen Abständen überarbeitet, um den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und den sich verändernden gesellschaftlichen Bedingungen Rechnung zu tragen. In diesem kontinuierlichen Anpassungsprozess werden nicht nur die neuesten Forschungsergebnisse berücksichtigt, sondern auch Umweltaspekte und Nachhaltigkeitsaspekte spielen eine zunehmend wichtige Rolle. Die Entwicklung von Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung, auch bekannt als "Food-Based Dietary Guidelines (FBDG) bekannt, hat sich bisher hauptsächlich darauf konzentriert, die Nährstoffzufuhr bedarfsgerecht sicherzustellen. Seit Jahren wird jedoch auch die Reduzierung des Risikos ernährungsbedingter Erkrankungen immer wichtiger. Internationale Gesundheits- und Ernährungsorganisationen berücksichtigen bei der Formulierung von Lebensmittelkonsumrichtlinien nun auch häufiger die Umweltauswirkungen aktueller Lebensmittelsysteme. Dies soll nicht nur einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, sondern auch eine Ernährungsweise fördern, die respektvoller mit der Umwelt umgeht. Auf welchem Modell basieren die Empfehlungen? Die neuen Ernährungsempfehlungen basieren auf einem mathematischen Optimierungsmodell. Dieses wurde von der DGE in Zusammenarbeit mit Experten und Expertinnen verschiedener Fachrichtungen entwickelt und bezieht Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die in Deutschland üblichen Verzehrgewohnheiten ein. Ein weiterer Schwerpunkt der aktuellen Ableitung besteht darin, den Verzehr von Lebensmittelgruppen zu reduzieren, die mit der Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten in Verbindung stehen. Laut Anne Carolin Schäfer, Ernährungswissenschaftlerin im DGE-Referat Wissenschaft, welche wesentlich zur Entwicklung des neuen Modells beigetragen hat, kann das neue Optimierungsmodell bei der Berechnung der Mengen für den Lebensmittelverzehr gleichzeitig mehrere Umweltfaktoren wie Treibhausgasemissionen und Landnutzung berücksichtigen. Laut Schäfer ist die Methodik so konzipiert, dass sie flexibel an neue wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst und langfristig erweitert werden kann. Was genau wurde geändert? Das Gute vorweg: Die pflanzenbasierte Ernährung wird noch mehr in den Fokus gerückt. Die DGE empfiehlt das 3/4 des individuellen, täglichen Kalorienbedarfs mit pflanzlicher Ernährung abgedeckt werden soll und nur noch 1/4 des Kalorienbedarfs aus tierischen Lebensmitteln. Der Großteil unserer Nahrungsaufnahme sollte aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und guten pflanzlichen Ölen bestehen. Aus gesundheitlicher Sicht, ist das ein Schritt in die richtige Richtung. Auch aus der aktuellen Studienlage geht hervor, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, mit weniger tierischen Produkten einen positiven Effekt auf das Sterblichkeitsrisiko und das Risiko für chronische Krankheiten hat. Im Gegensatz dazu ist eine Ernährungsweise mit mehr tierischen Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Mortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Beispielstudien: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.4714 https://doi.org/10.1161/jaha.119.012865 Obst und Gemüse stellen also auch weiterhin die wichtigste und größte Gruppe im neuen "Ernährungskreis" dar. Die Empfehlung von 5 Portionen Obst und Gemüse (1 Portion entspricht 110g) pro Tag blieb erhalten. Im besten Fall greift man hier zu Obst und Gemüse der Saison. Leider sind die Portionsangaben "3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst" entfallen. Einen Grund dafür nennt die DGE nicht. Nur das es wichtig ist, dass die Menschen überhaupt mehr davon essen, was generell richtig ist. Natürlich gehören beide Lebensmittelgruppen zu einer gesunden Ernährung, denn sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Da Obst aber mehr Zucker enthält, sollte die Ernährung zum größeren Teil aus Gemüse bestehen (Verhältnis 60/40). Greife bei Obst öfter zu zuckerärmeren Sorten wie z.B. Beeren und Zitrusfrüchten. Als Anhaltspunkt gilt, dass bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers aus Gemüse und/oder Obst bestehen sollte. Auch bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl wurde die Verzehrempfehlung auf 5 Portionen am Tag angehoben. Pro Portion werden von der DGE 60g angegeben, was also 300g Getreideprodukte am Tag ausmacht. Diese Menge ist aber differenziert zu betrachten. Für Menschen die sich viel bewegen und viel Sport treiben ist diese Zufuhr an Getreide durchaus vertretbar. Für den Normalbürger, der viel sitzt, sich moderat bewegt und etwas Sport treibt ist diese Menge zu hoch und sollte angepasst werden. Hier muss auf jeden Fall der Konsum hinterfragt und individuell angepasst werden. Die Angaben zur Frage, welche Getreideprodukte man zu sich nehmen sollte, sind auf der Homepage der DGE etwas widersprüchlich. Die DGE schreibt zwar, dass Vollkornprodukte die bessere Wahl sind, gibt aber auf der nächsten Seite an, dass es ausreicht, wenn nur 1/3 der Getreidezufuhr aus Vollkorn besteht. Die Studienlage hierzu ist nicht ganz eindeutig. Was aber deutlich hervorgeht ist, dass die Wahl von Vollkorngetreide die bessere Wahl ist. Bei raffiniertem Getreide wird die Schale bei der Verarbeitung entfernt. Vollkorngetreide enthält jedoch das ganze Korn, einschließlich wertvoller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Gerade Ballaststoffe wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel, halten länger satt, sorgen für eine bessere Verdauung und wirken sich positiv auf unser Darmmikrobiom aus. Dafür sollten täglich 30g Ballaststoffe aufgenommen werden. Hier eine Studie dazu: https://doi.org/10.3390/nu12103209 Eine weitere Neuerung besteht darin, dass Hülsenfrüchte und Nüsse nun eine eigene Kategorie innerhalb des Ernährungskreises einnehmen. Vorher wurden diese Lebensmittel noch zur Kategorie Obst/Gemüse gezählt. Auch diese Änderung ist zu begrüßen. Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an essenziellen Nährstoffen aus, darunter Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Als ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle tragen sie wesentlich zum Aufbau und zur Reparatur von Geweben, zur Energieproduktion und zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Nüsse sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, darunter Omega-3-Fettsäuren, welche zur Förderung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems beitragen und den Cholesterinspiegel regulieren. Beide Lebensmittelgruppen sind bedeutende Quellen für Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink sowie verschiedene Vitamine, einschließlich der B-Vitamine. Diese spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen wie z. B. dem Energiestoffwechsel. Darüber hinaus wurde der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Hier z.B. eine Studie zum Verzehr von Nüssen in der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes: https://doi.org/10.3390/nu15040878 Die DGE empfiehlt mindestens 1x pro Woche Hülsenfrüchte zu verzehren und täglich eine Hand voll Nüsse (25g) zu essen. Der Verzehr von Milchprodukten wurde von 3 Portionen täglich, auf 2 Portionen täglich reduziert. Die DGE gibt hier eine Menge von 250g pro Portion an. Das mathematische Optimierungsmodell hat berechnet das auch bei 2 Portionen täglich die Nährstoffziele, insbesondere was die Versorgung mit Calcium betrifft, erreicht werden. In die Berechnungen der DGE sind auch hier wieder Daten zu Klima-und Umweltbelastung eingeflossen, was wohl die Anpassung der Verzehrmenge zur Folge hatte. Was sagt die Studienlage zum Milchkonsum? Auch hier gibt es keine eindeutigen Studien für oder gegen Milchkonsum. Fest steht: Der Mensch ist das einzige Lebewesen, dass nach dem Abstillen noch Muttermilch konsumiert (von einer anderen Spezies) Vielen Menschen auf der Welt fehlt ein Enzym um Laktose zu verdauen, weshalb diese mit Verdauungsbeschwerden auf Milchkonsum reagieren und viele Menschen wissen nicht, dass sie ein Problem mit Milcheiweiß haben. Der Mensch kann ohne Kuhmilch leben, dies zeigen Länder in denen Milch kein Grundnahrungsmittel ist, wie z.B. China, Thailand. Diese Länder haben überraschenderweise auch eine sehr niedrige Osteoporose-Rate, obwohl fast keine Milch konsumiert wird. Momentan gibt es nur Hinweise, aber keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Milch das Krebsrisiko erhöht. Einige Studien zeigen negative Effekte durch Milchkonsum und andere Studien zeigen positive Effekte oder keine Effekte. Man kann also davon ausgehen, dass die Dosis das Gift macht, der ganzheitliche Lebensstil betrachtet werden sollte und ein moderater Milchkonsum vertretbar ist. Und nun kommen wir zu den zwei größten und am meisten diskutierten Änderungen der DGE. Sie empfiehlt nun nur noch den Verzehr von maximal 300g Fleisch und 1 Ei pro Woche. Die DGE hat den Konsum von Fleischprodukten von 300-600g pro Woche auf maximal 300g pro Woche reduziert. Hier wurden die Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umweltbelastung zur Berechnung herangezogen. Fakt ist, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Darmkrebs erhöht und die Umweltbelastung durch die Nutztierhaltung und Produktion von Fleisch um ein vielfaches höher liegt, als bei der Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Im Jahr 2015 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst) in Kategorie 1 der Karzinogene (krebserregend) eingestuft. Diese Einstufung wurde vorgenommen, da die Evidenz aus zahlreichen epidemiologischen Studien aussagt, dass der Verzehr von verarbeiteten Fleisch in Zusammenhang mit Darmkrebs, Magenkrebs und Brustkrebs stehen kann. Unverarbeitetes rotes Fleisch (das gesamte Muskelfleisch von Säugetieren, einschließlich Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Hammel, Pferd und Ziege) wurde der Gruppe 2a zugeordnet und gilt damit als "wahrscheinlich krebserregend". Krebs: Karzinogenität des Verzehrs von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch (who.int) Beispielstudie: https://doi.org/10.7759/cureus.45324 Um die Umwelteinflüsse von Fleischkonsum zu verdeutlichen, hat der WWF eine interessante Rechnung aufgestellt und veröffentlicht. Ernährung & Klimawandel: Essen wir das Klima auf? (wwf.de) Unsere Ernährungsweise in Deutschland erfordert eine landwirtschaftliche Fläche von 16,61 Millionen Hektar oder 2.022 Quadratmetern pro Einwohner und Jahr. Die in Deutschland nutzbare Fläche beträgt aber lediglich 16,7 Megahektar. Um die Produktion von Lebensmitteln in Deutschland zu sichern, benötigen wir also Anbaufläche von rund 2,7 Megahektar in anderen Ländern, eine Fläche fast so groß wie Belgien. Hier macht einen Großteil der Anbau von Soja aus. Soja benötigt eine Fläche von 2,84 Millionen Hektar, wovon 96 Prozent der Fläche für die Erzeugung tierischer Lebensmittel genutzt werden. Die meisten Anbauflächen befinden sich in den USA und Brasilien sowie in Argentinien. Nur 4 % des angebauten Sojas werden in Form von Tofu oder Sojamilch verzehrt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährungsgewohnheiten in Deutschland einen erheblichen Einfluss auf die Umweltbelastung haben. Es entfallen fast ein Viertel der jährlichen CO2-Emissionen pro Person auf die Ernährung, wobei Fleischkonsum einen maßgeblichen Anteil ausmacht. Der ökologische Fußabdruck von Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, steht in signifikantem Kontrast zu Sojaprodukten als pflanzliche Proteinquellen. In Anbetracht dieser Fakten wurde durch das mathematische Optimierungsmodell der DGE ein geringerer Fleischkonsum von maximal 300g pro Woche berechnet. Hier gibt die DGE aber auch an, dass diese Werte als Orientierungswerte zu verstehen sind und Spielraum für individuelle Anpassungen bleibt. Wichtig ist zu hinterfragen, sich zu informieren und zu reflektieren. Wieviel Fleisch pro Woche esse ich? Wo kommt mein Fleisch her? Hier sind einige Kriterien, die du dabei berücksichtigen könntest: Kaufe Fleisch aus regionaler Produktion, um den Transportaufwand zu reduzieren Achte auf Labels oder Zertifikate, die auf artgerechte Tierhaltung hinweisen. Hierzu gehören beispielsweise das Bio-Siegel oder Labels von Tierschutzorganisationen. Fleisch von Tieren, die auf der Weide gehalten wurden, ist oft nachhaltiger. Weidehaltung kann dazu beitragen, den ökologischen Fußabdruck zu reduzieren und das Tierwohl zu fördern. Achte auf Kennzeichnungen wie "gentechnikfrei" oder "ohne Gentechnik", um sicherzustellen, dass das Tierfutter nicht genetisch verändert wurde. Fleisch mit dem Bio-Siegel erfüllt bestimmte ökologische Standards, darunter artgerechte Tierhaltung und Verzicht auf chemisch-synthetische Pestizide. Wenn möglich, frage deinen Metzger nach Informationen zur Herkunft und Aufzucht der Tiere. Metzger, die transparent über ihre Lieferanten sind, geben oft einen Einblick in nachhaltige Praktiken. Die Empfehlung für den Verzehr von Eiern sorgt zur Zeit wohl am meisten für Verwunderung. Hier empfiehlt die DGE nur noch dem Konsum von einem Ei pro Woche (verarbeitete Eier in Nudeln oder Kuchen werden hinzugerechnet). Aber warum? Auf diese Frage findet man auf der Homepage der DGE keine Antwort. Natürlich kommt auch wieder wieder der Klima-und Umweltschutzaspekt zum tragen, aber für die meisten Verbraucher in Deutschland ist diese Empfehlung unverständlich. Auch die Studienlage zeigt hier ein deutliches Bild. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Krankheiten wie Diabetes Typ II, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs. Es konnten weder eindeutig positive, noch eindeutig negative Einflüsse erkannt werden. Für das Klima und den Tierschutz ist eine Reduzierung des Eierkonsums also durchaus sinnvoll, für die Gesundheit hat aber auch ein Verzehr von mehr als einem Ei pro Woche keine negativen Folgen. Fazit: Was bedeuten die neuen Empfehlungen nun für unsere Gesundheit? Die Ernährungsempfehlungen der DGE wurden überarbeitet, um die Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Gesundheit und Umweltbelastung besser zu verstehen. Diese Anpassungen beruhen auf einem mathematischen Optimierungsmodell, dass nicht nur individuelle Gesundheitsaspekte, sondern auch ökologische Faktoren berücksichtigt. Die Betonung einer pflanzenbasierten Ernährung, besonders durch die Reduzierung des Fleisch, Milch- und Eierkonsums, spiegelt den wachsenden Fokus auf nachhaltige Ernährungspraktiken wider. Die Hervorhebung der breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel, Hülsenfrüchten und Nüssen unterstreicht die Vielfalt und Ausgewogenheit, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Die Einbeziehung von Umweltaspekten, wie dem CO2-Fußabdruck von Lebensmitteln, reflektiert den zunehmenden Wunsch nach nachhaltigeren Ernährungsgewohnheiten. Die DGE betont, dass die Empfehlungen als Orientierung dienen und individuell angepasst werden können. Transparente Informationen über die Herkunft von Lebensmitteln und eine bewusste Auswahl können dabei helfen, die persönliche Ernährung im Einklang mit den neuen Empfehlungen zu gestalten. Insgesamt bieten die überarbeiteten Richtlinien der DGE einen neuen, umfassenden Ansatz zur Förderung von Gesundheit und Umweltbewusstsein, durch eine ausgewogene Ernährung. Stay healthy! 🌿